काठमाडौं । जाडो महिनामा घुँडा लागि निकै कठिन हुन्छ । यस समयमा कम हिड्न मन लाग्छ किनभने जाडोले हामीलाई जोर्नीहरू जाम होला जस्तो हुन्छ । कम हिडडुल गर्दा घुँडा जाम हुनु सामान्य कुरा हो ।
यो समस्याबाट छुटकारा पाउनका लागि केही सहज व्यायाम गर्नुहोस्, जसले गर्दा जाडो महिनामा घुँडा चलाउन बाधा आउन दिँदैन ।
लेग कर्ल
सीधा उभिनुहोस् र खुट्टाहरू बीच १–२ इन्चको दूरी राख्नुहोस्। अब बिस्तारै दाहिने खुट्टालाई पछाडि लैजानुहोस्। घुमाउँदा ९० डिग्री कोण बनाइनुपर्छ।
खुट्टालाई करिब ५ सेकेन्डसम्म झुकाएर राख्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै अघिल्लो स्थितिमा फर्कनुहोस्।
अर्को खुट्टासँग समान प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस्। सन्तुलनको लागि कुर्सी, काउन्टरटप वा अन्य वस्तुमा समात्नुहोस्।
तर भुइँमा खुट्टालाई तटस्थ, समतल स्थितिमा राख्नुहोस्, न मोड्नुहोस् ।
लेग लिफ्ट
यो अभ्यास धेरै सजिलो छ। आफ्नो पछाडि सीधा सुत्नुहोस्। अब दाहिने खुट्टा सीधा गर्नुहोस् र बायाँ खुट्टालाई घुँडामा झुकाउनुहोस्। दाहिने खुट्टालाई माथितिर लैजानुहोस् र ५ सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस् त्यसपछि बिस्तारै तल ल्याउनुहोस् र यो प्रक्रिया थप दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्।
त्यसपछि बायाँ खुट्टासँग समान प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस्। सुरुमा समय छोटो राख्नुहोस्, त्यसपछि विस्तारै बढाउनुहोस्।
यद्यपि, ओस्टियोपोरोसिस वा कम्प्रेसन फ्र्याक्चर भएका व्यक्तिहरूले यो व्यायाम गर्नु हुँदैन।
स्टेप व्यायाम
यस अभ्यासको लागि बलियो स्टूल प्रयोग गर्नुहोस् । जुन ६ इन्च भन्दा बढी अग्लो नबनाउनुहोस् । यदि घरमा ढोका छ भने त्यसमा उभिएर पनि यो अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ ।
यसका लागि एउटा खुट्टा स्टूलमा र अर्को खुट्टा तल राख्नुहोस्। दाहिने खुट्टा स्टूलमा राख्नुहोस् र बायाँ खुट्टा माथि ल्याउनुहोस् तर स्टूलमा होइन तर यसलाई हावामा झुण्ड्याउनुहोस्।
बारम्बार खुट्टालाई तल र तल राख्नुहोस्, यसो गर्दा दाहिने खुट्टाको घुँडा झुक्छ र शरीरको भार यस खुट्टामा आउँछ।
बायाँ खुट्टा माथि सार्नुहोस् र प्रत्येक पटक ५ सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्। अब अर्को खुट्टासँग समान प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस्।
सुविधा अनुसार समय सेट गर्नुहोस्।
यो अभ्यास गर्दा घुँडालाई बन्द नगर्नुहोस्। घुँडा अलिकति झुकाउनुपर्छ। सन्तुलन बनाउन नसक्ने व्यक्तिहरूले यो व्यायाम गर्नु हुँदैन।
वाल स्क्वैट्स
पर्खालमा झुकेर उभिनुहोस्। अब खुट्टालाई पर्खालबाट टाढा राख्नुहोस् ताकि कुर्सीमा बस्ने स्थितिमा खुट्टाहरू राम्ररी झुकाउन सकून्।
शरीर कुर्सीमा बस्ने स्थितिमा नआउन्जेल बिस्तारै पर्खालको पछाडि स्लाइड गर्नुहोस्।
अब तल आउनुहोस् र ५ सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि पछाडि जानुहोस्। यो अभ्यास सुरुमा छोटो समयको लागि गर्नुहोस्, त्यसपछि विस्तारै समय बढाउनुहोस्।
छिटो वा झटपट व्यायाम नगर्नुहोस्, तर यसलाई बिस्तारै सजिलैसँग गर्नुहोस्।
एक्ट प्रो नेपालमा प्रकाशित सामग्रीबारे कुनै गुनासो, सूचना तथा सुझाव भए हामीलाई [email protected] मा पठाउनु होला। फेसबुक र ट्वीटरमार्फत पनि हामीसँग जोडिन सकिनेछ । हाम्रो *युटुब च्यानल पनि हेर्नु होला।
